andi setiawan's blog

Beberapa sahabat sempat terheran saat melihat saya tidak mengenakan seragam, terutama saat bertemu di pemandian umum khusus cowo di gang kompleks sebelah. Beberapa berani bertanya, “ndi, lu perasaan ga pernah keliatan di gym, kok keliatan fit terus, berbentuk pula”. Kalem sering saya menjawab, “kerjaan kuli memang berat”. Rahasianya?

Memang, saya sudah ngga pernah keliatan ke gym lagi semenjak September 2014. Tapi disela-sela jam kerja yang padat dan panjang (rata2 11jam per hari), saya selalu menyempatkan diri untuk olahraga ringan di kamar, setidaknya 5-15 menit setiap bangun tidur, entah itu pagi atau sore, bahkan tengah malam sebelum tidur.

Push Up

Saya punya target push up yaitu 100 kali repetisi yang terbagi menjadi 3-4 set setiap kali olahraga. Set pertama adalah 40 kali push up biasa, di lantai yg datar. Karena set ini adalah set pertama dari sekian rangkaian olahraga yang dilakukan, biasanya masih tersimpan banyak energy untuk melakukan repetisi “bonus” yang bisa ditambahkan dalam satu set.

Setelah istirahat selama kira2 20 detik, saya lanjutkan ke set ke-2 yaitu decline push up dengan 30 repetisi.

Lalu set ke-3, yaitu incline push up dengan 20 repetisi. Dengan posisi kaki di lantai, dan kedua tangan di kursi dengan jarak sebahu atau lebih dekat seperti diamond push up atau military push up.

10 repetisi sisanya saya gunakan untuk diamond push up, atau kalo masih terasa bertenaga, saya tambahkan repetisinya menjadi 20. Bahkan tambah set dengan military push up.

Sit Up

Untuk mendapatkan perut datar yang seksi itu tidak mudah, bahkan melatih perut itu tergolong menyakitkan. Diperlukan ketekunan dan disiplin yang tinggi untuk mendapatkan perut idaman. Beberapa tahun lalu saya sempat kok punya perut 6 packs, tapi itu dengan diet terkontrol yang sangat ketat dan latihan sit up dengan beban 15-25 kg setiap hari. -,- tapi masa2 itu sudah lewat. Perut datar cukup kok, yang penting tidak buncit setelah makan ngamuk di jamuan makan.

Lanjut ke topik masalah, push up biasanya saya lakukan sebisanya, dan engga setiap hari kok. Biasanya saya akan memberi jeda 1-2 hari sebelum kembali melakukan sit up, ini untuk memberikan kesempatan recovery untuk otot2 perut. Setiap kali exercise, saya lakukan beberapa set yg masing2 terdiri dari 25 repetisi. Sets yang rutin saya lakukan: sit up, oblique V up, rock climber, scissors, in and out, cycling, dan sebagainya.

kalau sudah terbiasa melakukan work out, biasanya 25 repetisi bakal terasa enteng. Bisa ditambah repetisinya sampai otot terasa terbakar. Dan jangan lupa peregangan dengan posisi yoga “cobra” supaya tidak keram.

Resistance Band

Kebetulan 2 tahun lalu saya sempat beli resistance band di sebuah toko obat dan alat kesehatan (drug store) waktu berkunjung ke Ketchikan, Alaska. Harganya $15 pada saat itu. Tergolong mahal dikelasnya, tapi lebih baik dari yg harganya lebih murah. Yang ini tidak gampang putus dengan resistance yang lebih kuat.

Alat multiguna ini saya gunakan khususnya untuk latihan tangan, yaitu membentuk deltoid, triceps, dan biceps. Tapi kadang2 saya juga menggunakannya untuk melatih bahu, perut, bahkan untuk push up. Dengan posisi dan set yang benar, latihan menggunakan resistance band untuk melatih biceps sama dengan saat menggunakan beban seberat 15-40KG tergantung dari panjang-pendeknya band dan ketebalan/kelas dari band itu sendiri.

Pull Up

Saya sering melakukan pull up, tapi bukan di kamar, karena terlalu sempit dan basically tidak ada tempatnya. Saya melakukan pull up setiap harus naik elevator. Kebetulan ada sejenis tangga di dalam elevator yg bisa saya gunakan untuk keperluan pull up. Setiap kali naik/turun dengan elevator biasanya saya bisa melakukan 10-15 kali pull up sebelum sampai di lantai yg diinginkan. Tidak perduli apa kata para sahabat yg kebetulan berada di dalam elevator mereka hanya melihat sambil terheran.

Pepatah bilang, mensana mensono, dalam jiwa yg sehat, bisa bebas kesini-kesono..